夏の睡眠の質を上げる方法スタンフォード式[世界一受けたい授業]

猫の睡眠

 

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こんにちは!tomatoです。

 

今年は長期休校や在宅ワークなど、

コロナ禍で生活環境が大きく変わりました。

その影響で日本人の睡眠の質が低下してると言われています。

しかも夏は睡眠の質が最も落ちやすい時期。

睡眠障害に陥る人の割合は気温が25度を超えると一気に増えるのです。

 

睡眠は体の機能を修復し、免疫力を高めます。

質の悪い睡眠だと免疫力が下がり、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

 

同じ睡眠時間でも質が悪いとダメなのですが、

眠りが深い人に比べて眠りが浅い人の風を引く確率はおよそ5倍になります。

他にも、質の良い睡眠が取れないと

太りやすくなったり、

うつ病や認知症、子供の不登校や学習障害も…

 

というわけで今回は、7月25日の

世界一受けたい授業』で

(日テレ 土曜 19:56分~20:54)

夏の良い睡眠の質を上げる方法

スタンフォード式最高の睡眠』の著書

西野精治(にしの せいじ)先生が

紹介してくれていました。

 

 

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西野精治先生どんな人?

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長。医師、医学博士。

1955年大阪府河内長野市出身。

大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎を経て、

大阪医科大学卒業後、1982年から2年間、

大阪府堺市杏和会阪南病院で研修医を務め、

1987年、大阪医科大学大学院から

スタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。

突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。

2005年にSCNラボの所長に就任。

睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究しています。

 

最近では日本全国の1万人を対象に、

大規模な睡眠調査を行い、日本初の

『睡眠偏差値を』発表しました。

 

良い睡眠が取れている『睡眠偏差値』都道府県トップ15

  • 1位 青森
  • 2位 静岡
  • 3位 和歌山
  • 4位 大分
  • 5位 奈良
  • 6位 広島
  • 7位 千葉
  • 8位 北海道
  • 9位 熊本
  • 10位 高知
  • 11位 香川
  • 12位 岡山
  • 13位 福岡
  • 14位 栃木
  • 15位 新潟

 

隠れ睡眠負債チェック

良い睡眠をとれていると思っていても、

実は勘違いしていることもあると西野先生は言います。

それを『隠れ睡眠負債』と呼んでいます。

 

隠れ睡眠負債チェック!

  1. 寝る前までスマホやパソコンを使っている
  2. 布団に入って5分以内に眠れる
  3. 朝目覚めるのが辛くスッキリ感がない
  4. 最近、仕事・家事がはかどらない
  5. 気がつくと、ソファでうたた寝してしまう
  6. 休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
  7. 休日明けから疲れている

2個以上チェックがある人は睡眠負債を抱えている可能性が高い

4個以上は確実に負債がある

6個や7個は、借金で首が回らなくなっていて破産寸前

よく休日に寝だめをする人がいますが、

人間は寝だめをすることはできません。

休日に寝すぎると体内のリズムが乱れて

特に月曜日など時差ボケのようなことが起こってパフォーマンスが上がらない可能性があります。

 

毎日毎日すぐに気絶するように寝てしまうのは、あまり良くない可能性があって、

5分以内に眠るのは良さそうに思いますが、

10分くらいかけてまどろみながら眠るのがベストです。

5分以内は気絶に近い!

 

黄金の90分

睡眠時間は長ければ良いと思われがちですが、

8〜9時間ベットに入っていても質の悪い睡眠だと意味がないです。

質のいい睡眠だと7時間で十分です。

 

まずは西野先生の研究の『黄金の90分』の説明です。

 

そもそも睡眠には深い眠りの『ノンレム睡眠』と

浅い眠りの『レム睡眠』があります。

寝始めてからまず『ノンレム睡眠』に入って、

それから起床まで『レム睡眠』と交互に変わります。

『レム睡眠』のときはまぶたを閉じていても

実は目が動いていて脳が起きている状態。

一方脳がしっかり休めている状態が『ノンレム睡眠』です。

 

最初の『ノンレム睡眠』をいかに深くするかが大事なので、

寝始めたから最初の90分を

『黄金の90分』といいます。

 

始めの90分の眠りが深いと体調も目覚めも良くなり、

さらに成長ホルモンが分泌され美肌効果の役割もあります。

 

夏の睡眠の質を上げる方法

始めの90分の眠をより深くするには、

就寝90分前に入浴をするといいです。

 

質のいい睡眠は、寝るときに体温を下げるのが大切です。

入浴をしたら一時的に体温が上がりますが、

90分後には入浴をしてないときより体温が下がるので効果が高まります。

 

寝る90分前に40℃の湯船(ややぬるめ)に10分くらい浸かると効果が期待できます。

 

しかし、夜でも気温が高く寝苦しい夏は

入浴だけでは不十分です。

 

寝る30分前からエアコンので室温を下げておく

エアコンをつけて寝ると体に悪いと思っている人がいると思いますが、

風が直接体に当たらないようにし、

1〜2時間後に切れるようにタイマーをセットしておけば問題ありません。

ポイントは、寝る30分前から室温を下げておくことです。

 

寝る直前にエアコンをつけると、

室温が下がるまでの間に汗をかいてしまいます。

その汗が蒸発しないと体温が下がらないので、

寝つきが悪くなってしまいます。

 

温度の目安は24〜28℃で、

少し涼しいと感じる程度です。

 

枕も30分前から冷やす

頭も体の中の温度と同じように就寝時には下がります。

それを助けるようなことをすることが大事です。

特に枕の場合にはエアコンを30分前につけたところでなかなか冷えないことがあるので、冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて枕の上の方に置いておきます。

 

ポイントは枕の上の方に置くことですが、

耳から下の部分を冷やしてしまうと

逆に目が冴えてしまいます。

耳から上の部分を冷やすようにしましょう。

 

スタンフォード式 筋弛緩ストレッチ

筋弛緩(きんしかん)ストレッチとは、

思いっきり力を入れて→一気に力を抜く

ということを繰り返すことで、

体の緊張をほぐしてリラックスさせる運動です。

 

寝つきに63分かかっていた不眠症患者が

筋弛緩法を取り入れたところ、

半分以下の時間(28分)で寝付けるようになったという報告もあります。

 

筋弛緩ストレッチ①肩

椅子に座ったまま、まず両肩をグッと上げ、

耳まで近づけて力を入れます。

そのまま10秒キープして一気に力を抜いて15秒休みます。

これを3回繰り返します。

 

肩の緊張をほぐすことで上半身の血流も良くなり良い睡眠に繋がります。

 

筋弛緩ストレッチ②脚

椅子に座ってまず脚を伸ばします。

つま先を上にあげて、脚の上側(太ももの上)に力を入れます。

そのまま10秒キープ、

一気に力を抜いて15秒休むを3回繰り返します。

 

脚には大きな筋肉があるので全身の血流を良くする効果が期待できます。

※無理せず自分のペースで行ってください

 

筋弛緩ストレッチ③顔

顔全体を中心に集めるように奥歯を噛みしめてグッと力を入れて10秒キープ、

そしてまた15秒休むを3回繰り返します。

 

現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちです。

顔もリラックスさせるとより睡眠の質が高まります。

 

入眠障害

入眠障害とは布団に入ってもなかなか寝付けず、

眠るのに1時間上かかる症状です。

ゴールデンボンバーの鬼龍院翔さんは、

寝付くのに4時間かかっていたらしいのですが、

焚き火の動画を見るようになって、30分くらいで眠れるようになったらしいです。

 

西野先生曰く、化学的にも検証されていて、

効果的で非常にリラックスできるようです。

 

炎のゆらぎには『1/f(エフ分の一)ゆらぎ』といってゆるく揺れています。

例えば音楽でも

美空ひばりさんとか宇多田ヒカルさんの歌声にも

『1/fゆらぎ』があるので

リラックスできると言われています。

 

まとめ

西野先生の著書『スタンフォード式最高の睡眠』は

2017年の8月のビジネス書の月間売り上げランキング1位でした。

この頃、テレビ・雑誌等のメディアにおいても多数取り上げられていたので覚えています。

ただ僕は、自分の睡眠について悩んだことがなかったので、

この本は読んでいません。

しかし今回、『隠れ睡眠負債』のチェックは、4つもりました。

(ショックです)

寝付くまで1分です。(完全に気絶です 笑)

 

ちなみに『隠れ睡眠負債』のチェック項目で、

スマホやパソコンを使ったらダメだったはずなのに、

「焚き火の映像を見てもいいのか?」

となりますが、

スマホやパソコンを見ても、メールを見ないなど、

とりあえず頭を使わないようにするなら大丈夫なようです。